Có thể giảm cân thừa thông qua chế độ ăn kiêng, nhịn ăn, tập luyện, thẩm mỹ hoặc phẫu thuật, nhưng không được lâu.
Ngay khi một người trở lại lối sống và ăn uống bình thường, những kg đáng ghét sẽ ngay lập tức quay trở lại, mang theo những kg bổ sung.
Đây là cách cơ thể phản ứng với căng thẳng từ việc giảm lượng thức ăn và cố gắng tự bảo vệ mình trong trường hợp tình trạng lặp lại. Cách duy nhất để có được vóc dáng thon gọn đồng thời giữ được sức khỏe lâu dài là dinh dưỡng hợp lý để giảm cân.
Giảm cân có lợi cho sức khỏe
Cân nặng quá mức không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn có hại. Trọng lượng cơ thể dư thừa sẽ tạo thêm căng thẳng cho hệ thống tim mạch, thận, khớp và phổi.
Ở nam giới, nó gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố và dẫn đến rối loạn chức năng sinh lý. Ở phụ nữ, thừa cân có thể gây vô kinh và vô sinh.
Chất béo bên trong nén các cơ quan, cản trở quá trình lưu thông máu và hoạt động bình thường của chúng.
Quan trọng! Bạn có thể xác định số cân tăng thêm bằng cách sử dụng chỉ số khối cơ thể, có thể dễ dàng tính toán bằng máy tính đặc biệt hoặc bằng cách chia cân nặng (kg) cho bình phương chiều cao (m).
BMI = cân nặng (kg): (chiều cao (m))2.
Ví dụ dữ liệu đầu vào là: cân nặng = 85 kg, chiều cao = 165 cm. Do đó, BMI = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Ý nghĩa | Giải mã |
| 16 hoặc ít hơn | Đe dọa tính mạng do kiệt sức |
| 16 - 18,5 | Giảm cân, cần cải thiện hơn |
| 18,5 - 24,9 | Cân nặng vẫn bình thường |
| 25 - 29,9 | tôi thừa cân |
| 30 - 34,9 | Béo phì độ một |
| 35 – 39,9 | Béo phì độ hai |
| 40+ | Béo phì độ ba |
Sau khi quyết định loại bỏ số cân không cần thiết, bạn nên chọn một chiến lược sẽ dẫn đến kết quả mong muốn và không làm hỏng sức khỏe của bạn.
Chế độ ăn kiêng ngắn hạn trong trường hợp này - không phải là sự lựa chọn tốt nhất Những chế độ ăn kiêng như vậy thường không cân bằng, đòi hỏi ý chí rất lớn và sau khi bỏ chúng (trong một thời gian nhất định), cân nặng sẽ quay trở lại.
Tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng hoặc dùng thuốc đặc biệt bao gồm:
- thiếu vitamin dẫn đến rụng tóc, móng giòn, rối loạn các quá trình bên trong cơ thể;
- các vấn đề về da – bong tróc, mụn trứng cá, tiết bã nhờn, mất độ đàn hồi;
- tình trạng khó chịu nói chung - chóng mặt, khó tập trung, mất sức, khó chịu. làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính.
Về mặt tinh thần, bạn cũng khó có thể chịu đựng được khoảng thời gian thiếu thốn và từ chối món ăn yêu thích của mình, đặc biệt là khi bạn phải nấu đồ ăn cho gia đình hoặc dùng bữa cùng đồng nghiệp. Tham dự các ngày lễ và tụ tập thân thiện biến thành một cực hình.
Quan trọng! Cách tốt nhất để tăng cân, giữ gìn sắc đẹp và sức khỏe tốt là chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Bằng cách làm theo các nguyên tắc của nó, bạn có thể dễ dàng giảm cân mà không gặp phải cơn đói.
Một thực đơn cân bằng sẽ giúp cơ thể bão hòa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và quá trình giảm cân diễn ra mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Nguyên tắc dinh dưỡng để giảm cân
Việc tuân thủ các quy tắc này sẽ không dẫn đến giảm cân nhanh chóng mà kết quả sẽ ổn định và lâu dài.
Dần dần thích nghi với chế độ ăn mới, cơ thể sẽ quen với thực đơn lành mạnh và không còn đòi hỏi “có hại”, đặc biệt là khi danh sách thực phẩm được phép cho phép bạn chế biến những món ăn ngon.
Thức ăn nên đa dạng Bạn không nên quá chú trọng vào một loại ngũ cốc hoặc một loại rau và trái cây nhất định. Nên chọn loại sau theo mùa, ưu tiên táo và dưa chuột trồng ở các vùng lân cận.
Dâu tây hoặc khoai tây đến từ Ai Cập hoặc Thổ Nhĩ Kỳ chứa đầy chất bảo quản. Chúng không chứa cùng một lượng vitamin và nguyên tố vi lượng như các chất tự nhiên nhưng dễ hỏng.
Ăn ít và thường xuyên
Chế độ ăn uống kém là một trong những sai lầm phổ biến nhất khi giảm cân.
Bạn thường có thể gặp phải những lời phàn nàn: “Tôi ăn mỗi ngày một lần nhưng cân nặng chỉ tăng lên”. Để cơ thể dễ dàng tiêu hao lượng dự trữ cho ngày “mưa”, cơ thể cần làm rõ rằng không thể lường trước được cơn đói.
Chế độ ăn hàng ngày nên bao gồm ba phần ăn đầy đủ (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối) và hai hoặc ba bữa ăn nhẹ. Khoảng thời gian giữa chúng nên được phân bổ đều, dựa trên thói quen hàng ngày của bạn.
Trung bình sẽ là 3-4 giờ. Một lịch trình như vậy cho phép bạn không bị đói, điều đó có nghĩa là nó ngăn chặn các cuộc tấn công của chứng háu ăn được kiểm soát kém và xuất hiện cảm giác tội lỗi sau đó.
Bữa sáng
Bữa sáng bạn cần ăn những món ăn bổ dưỡng nhưng nhẹ nhàng. Điều này đặc biệt đúng với những người dậy rất sớm.
Cho đến 7 giờ sáng, hệ tiêu hóa vẫn ở trạng thái nghỉ ngơi tương đối; bằng cách nạp vào cơ thể những thức ăn béo, khó tiêu, bạn có thể có cảm giác như có sỏi trong bụng suốt cả ngày.
Lựa chọn lý tưởng:
- Cháo nào cũng được. Nó có thể được đun sôi trong sữa, có thể thêm trái cây khô và tươi, quả mọng, các loại hạt và mật ong.
- Trứng luộc hoặc trứng tráng.
- Bánh kếp phô mai, phô mai tươi, phô mai cứng, phô mai tươi.
- Một lát bánh mì được phết bơ mỏng lên trên (để có thể nhìn thấy các lỗ trên bột).
Nên uống vào buổi sáng, tốt nhất là dùng nước sạch, trà xanh hoặc trà thảo dược, hoặc nước sắc tầm xuân.
Nước ép tươi làm tăng đáng kể độ axit; nó phải được pha loãng với nước 1 đến 2 và không uống khi bụng đói. Tốt hơn là loại trừ hoàn toàn những cái được đóng gói; chúng chứa rất nhiều đường.
Bữa trưa
Đến giữa ngày, hệ thống tiêu hóa hoạt động tích cực và sẵn sàng tiêu hóa những thực phẩm quan trọng hơn, bao gồm protein (thịt, cá), carbohydrate phức tạp (rau, rau xanh, mì ống cứng, ngũ cốc) và chất béo.
Ví dụ về các món ăn trưa:
- Súp với thịt và rau (không có khoai tây) trong nước dùng với một miếng bánh mì lúa mạch đen và cám.
- Một phần mì spaghetti với ức nướng, salad dưa chuột và cà chua trộn với dầu ô liu.
- Cơm, cá hầm, rong biển, trái cây bất kỳ.
Vào thời điểm này, bạn có thể tự thưởng cho mình một món tráng miệng - một lát sô cô la hoặc mứt cam, hoặc ăn một miếng trái cây.
Bữa tối
Nên diễn ra trước khi đi ngủ 3 tiếng. Mọi carbohydrate ăn vào lúc này sẽ chuyển hóa thành chất béo nên bữa tối không bao gồm ngũ cốc và trái cây.
Nhưng protein và chất xơ sẽ thỏa mãn cơn đói một cách hoàn hảo và mang lại cho bạn cảm giác no lâu. Những thực phẩm tốt nhất cho bữa ăn cuối cùng:
- thịt nạc luộc, cá, tôm.
- sữa và các sản phẩm sữa lên men (kefir, ayran, sữa nướng lên men, sữa chua không đường không có chất phụ gia).
- salad rau tươi.
Nó cũng được phép ăn món hầm không có dầu và khoai tây hoặc trứng (sống hoặc luộc).
Đồ ăn nhẹ
Phục vụ để nhanh chóng thỏa mãn cơn đói.
Họ đối phó với nhiệm vụ này một cách hoàn hảo:
- các loại hạt (có nhiều calo, không quá 5-6 miếng);
- rau sống, quả mọng, trái cây;
- sữa chua;
- bột yến mạch với nhân;
- bánh mì ăn kiêng (1-2 miếng) với một thìa mật ong.
Loại bữa ăn này không đòi hỏi nhiều thời gian. Bạn có thể nhấm nháp một củ cà rốt mà không cần phải ngước mắt lên điền vào giấy tờ làm việc.
Từ bỏ đồ ăn nhanh
Các sản phẩm thức ăn nhanh chứa một lượng lớn chất béo, gia vị, hương vị nhân tạo, chất bảo quản và đường.
Chất tăng cường hương vị khiến mọi người muốn ăn thêm một chiếc bánh hamburger khác ngay cả khi không cảm thấy đói. Điều tương tự cũng áp dụng cho hầu hết các sản phẩm bán thành phẩm và salad làm sẵn từ siêu thị.
Chỉ một chiếc bánh mì kẹp phô mai sẽ tiêu tốn của bạn hơn 300 calo, và nếu bạn thêm một phần khoai tây chiên và sữa lắc, bạn sẽ nhận được gần như nhu cầu hàng ngày của mình.
Phần lớn bữa trưa này sẽ bao gồm chất béo và carbohydrate “xấu”, đường, tinh bột và nhiều gia vị dư thừa. Cơ thể sẽ không nhận được gì hữu ích mà chỉ thừa cân.
Nhai kỹ thức ăn của bạn
Định đề này quen thuộc với mọi người ở trường. Thật vậy, việc nghiền kỹ thức ăn bằng răng giúp tiêu hóa dễ dàng hơn do lượng nước bọt tiết ra dồi dào.
Đồng thời, các enzyme cần thiết cho quá trình đồng hóa sản phẩm cũng được giải phóng. Khi thức ăn được “nuốt”, cơ thể không có thời gian để nhận biết và không hiểu cần sản sinh ra loại nước ép nào.
Thức ăn nên được thưởng thức; sẽ mang lại cho bạn cảm giác hài lòng. Bạn nên tắt TV trong giờ ăn trưa và đặt sách hoặc máy tính bảng xuống.
Điều quan trọng cần nhớ là cảm giác no không đến ngay sau khi ăn, việc này sẽ mất khoảng 20 phút. Việc đứng dậy khỏi bàn với mong muốn giành được nhiều hơn là điều bình thường, nhưng bạn không nên làm điều này.
Uống nước
Sữa, trà, cà phê, nước trái cây, đồ uống là thực phẩm. Chỉ có nước tinh khiết không có ga mới được coi là uống được. Trong điều kiện bình thường, một người trưởng thành cần uống ít nhất 1,5 lít mỗi ngày.
Mọi người thường nhầm lẫn giữa cảm giác đói và khát, vì vậy trước khi cho đồ gì vào miệng, bạn nên uống một cốc nước: có lẽ cảm giác thèm ăn sẽ biến mất.
Một lượng nước vừa đủ sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp duy trì độ săn chắc của da và là biện pháp ngăn ngừa phù nề và cellulite tuyệt vời ở phụ nữ.
Điều quan trọng là không dựa vào muối - natri clo giữ lại chất lỏng trong màng gian bào. Trong trường hợp này, bạn có thể thức dậy với khuôn mặt sưng tấy.
Theo dõi số dư của bạn
Khi lựa chọn sản phẩm cho thực đơn hàng ngày cần chú ý đến tỷ lệ chất béo, carbohydrate và protein:
- Protein được chia thành thực vật (các loại hạt, đậu, nấm) và động vật (thịt, sữa, trứng cá). Tốt nhất là nên theo dõi sự hiện diện bình đẳng của chúng trong chế độ ăn uống. Tổng lượng protein cho một người trưởng thành mỗi ngày là 1 gam trên 1 kg cân nặng. Tổng thị phần của nó không được nhỏ hơn 14% và hơn 17%.
- Chất béo cũng được chia thành các loại dựa trên nguồn gốc, giống như protein. Chúng là nguồn cung cấp axit không bão hòa tham gia vào việc xây dựng các tế bào khắp cơ thể và chuyển hóa nội tiết tố. Tiêu thụ chất béo dưới 30% khẩu phần ăn có thể gây trầm cảm, các vấn đề về da, giảm hoạt động của não và... thừa cân. Nên giữ sự cân bằng giữa động vật và thực vật theo tỷ lệ 70/30.
- Carbohydrate là nền tảng của chế độ ăn kiêng; chúng nên được tiêu thụ ít nhất 60% tổng lượng thức ăn. Ngũ cốc, mì ống làm từ lúa mì cứng, rau và trái cây không chứa tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì không men được coi là an toàn xét về mặt kiểm soát cân nặng.
Có những ứng dụng điện thoại di động tự động theo dõi cân bằng dinh dưỡng của bạn.
Tất cả những gì bạn cần làm là nhập tên và lượng thức ăn đã ăn vào chương trình một cách kịp thời.
Tính hàm lượng calo hàng ngày của thực phẩm tiêu thụ
Số học về giảm cân rất đơn giản: bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy trong một ngày. Mức thâm hụt quá lớn có thể làm chậm quá trình giảm cân, cơ thể chuyển sang chế độ “tiết kiệm”.
Không chỉ đạp xe hay chạy mới đốt cháy calo. Duy trì nhiệt độ cơ thể, tiêu hóa, hô hấp, chức năng não và các quá trình sống khác cũng đòi hỏi tiêu hao năng lượng.
Điều quan trọng là phải tính đến lối sống, đặc thù công việc và dữ liệu thể chất khi tính toán lượng calo.
Một cô gái nhỏ nhắn làm việc bên máy tính cả ngày sẽ cảm thấy thoải mái khi tiêu thụ 1100-1200 kcal, trong khi một người đàn ông cao 190 cm làm công việc bốc vác sẽ không duy trì được chế độ ăn kiêng như vậy được lâu.
Để tính định mức, bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến. 200-300 đơn vị nên được trừ khỏi chỉ số kết quả. Mức thâm hụt như vậy sẽ đủ để giảm cân một cách có hệ thống và không đau.
Sản phẩm giảm cân
Một số sản phẩm dường như được tạo ra đặc biệt dành cho những người quyết tâm trở nên thon gọn hơn. Chúng nhanh chóng làm bạn no, tốt cho cơ thể, giàu chất dinh dưỡng thiết yếu và ít calo.
Bắp cải
Nó loại bỏ chất lỏng dư thừa, cải thiện nhu động ruột và giảm cholesterol. Bắp cải được tiêu hóa chậm và mang lại cảm giác no lâu dài.
Đối với một số người, ăn tươi có thể gây đầy hơi hoặc chướng bụng. Trong trường hợp này, bắp cải trắng được hầm, chiên với vụn bánh mì hoặc luộc.
Tất cả các loại cây trồng này đều tốt cho việc giảm cân: cải Brussels, súp lơ, xanh, bông cải xanh. Hàm lượng calo trung bình của sản phẩm là 30 Kcal/100 g.
cá
Một nguồn protein dễ tiêu hóa và axit Omega-3 có giá trị. Các loài sinh vật biển rất giàu iốt, có lợi cho tuyến giáp.
Nên chọn giống nạc:
- cá tuyết;
- cá minh thái;
- đánh trắng;
- cá diếc;
- zander.
Đôi khi bạn có thể mua những loại cá béo hơn: cá thu, cá hồi, cá hồi, bất kỳ loại cá đỏ nào. Luộc, nướng hoặc chiên với một lượng nhỏ dầu, nó sẽ là sự bổ sung tuyệt vời cho món salad, cháo hoặc một lựa chọn cho bữa tối.
Bạn nên ăn cá ít nhất một lần một tuần; nên ưu tiên các sản phẩm không đông lạnh. Hàm lượng calo xấp xỉ từ 80 đến 280 Kcal/100 g.
rau diếp xoăn
Đồ uống từ cây thuốc có thể thay thế cà phê.
Tính chất của rau diếp xoăn:
- ổn định lượng đường trong máu;
- loại bỏ độc tố;
- mang lại sức mạnh mà không có tác dụng phục hồi;
- cải thiện chức năng đường ruột;
- tăng độ săn chắc của da và trương lực cơ.
Giá trị dinh dưỡng của nó chỉ là 11 calo trên 100 ml đồ uống. Bạn cần uống nó không đường, hoặc với một thìa mật ong. Bạn không nên quá lạm dụng loại cà phê tương tự này, nhưng 1 khẩu phần mỗi ngày là có thể chấp nhận được khi giảm cân.
kiều mạch
Loại ngũ cốc này chứa 18 axit amin có giá trị, kẽm, kali, selen, phốt pho và vitamin. Cháo kiều mạch làm giảm lượng đường, làm sạch mạch máu và bình thường hóa thành phần máu.
Tốt nhất bạn nên phân loại ngũ cốc, rửa sạch, đổ nước sôi vào rồi bọc trong gối trong 3-4 giờ. Bằng cách này nó sẽ giữ lại được tối đa các thành phần hữu ích.
Một lựa chọn khác là đổ ngũ cốc đã chuẩn bị sẵn với kefir vào buổi tối theo tỷ lệ 1/1, và vào buổi sáng, bữa sáng lành mạnh và thỏa mãn sẽ sẵn sàng. Chỉ có 110 calo trong 100 gram cháo nấu trong nước.
Muesli
Là sản phẩm giảm cân được ưa chuộng cần được lựa chọn kỹ càng. Trong muesli thích hợp, không nên chiên các mảnh vụn.
Các loại trái cây được ưa thích bổ sung là nho khô, táo, lê và mơ khô, nhưng nên tránh chuối. Sản phẩm khô với số lượng 5 muỗng canh. tôi. (100 g) chứa 300 calo. Con số này là nhiều nhưng nếu bạn ăn một ít vào bữa sáng thì sẽ không có hại gì.
Hãy quên đi những sản phẩm này
Khi chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý và muốn giảm cân, bạn sẽ phải gạch bỏ những thứ sau khỏi danh sách mua sắm của mình:
- sốt mayonnaise, sốt cà chua, nước sốt làm sẵn (nhiều gia vị và hóa chất);
- đồ uống có ga và nước trái cây đóng gói (nhiều đường);
- xúc xích, lạp xưởng (gia vị, muối, mỡ ẩn);
- cá hun khói (hóa chất, muối, gia vị);
- sản phẩm bánh kẹo, trừ sôcôla đen, mứt cam, kẹo dẻo (đường, chất bảo quản, hương liệu, thuốc nhuộm).
- bánh mì trắng, bánh mì cuộn, mì ống làm từ lúa mì thông thường (tinh bột).
Bất cứ thứ gì có mùi vị quá mạnh đều nên được loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng. Gia vị và muối gây sưng tấy và kích thích thèm ăn.
Vào mùa đông, vào bữa trưa, được phép ăn dưa cải bắp hoặc bắp cải biển, dưa chua tự làm (mỗi lần một ít), nên hạn chế những món tương tự mua ở cửa hàng.
Những thực phẩm nào sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn?
Một số thực phẩm thúc đẩy quá trình giảm cân và được khuyến khích tiêu thụ thường xuyên trong quá trình giảm cân:
- Trà xanh không đường – Giảm cơn đói, loại bỏ độc tố.
- quế – giúp vượt qua ham muốn ăn đồ ngọt.
- gừng – cải thiện quá trình trao đổi chất, có thể cho vào trà thay vì chanh.
- bột yến mạch – lượng calo tối thiểu kết hợp với lượng lớn chất xơ mang lại cho bạn cảm giác no lâu.
- hương vani – đấu tranh với nhu cầu về đồ ngọt.
Cần nhớ rằng không có loại thực phẩm nào có thể “đốt cháy” chất béo tích tụ.
Kết luận
Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân là một hệ thống đơn giản cho phép bạn giảm cân mà không ảnh hưởng đến sức khỏe và giúp bạn thoát khỏi các vấn đề về sức khỏe và vóc dáng.
Lúc đầu, việc tuân theo các quy tắc là khó khăn và khó chịu, nhưng sau đó việc ăn uống lành mạnh sẽ trở thành thói quen.